Tientallen jaren werd vet zowel door professionals als voedingsbedrijven in het verdomhoekje gezet en als boosdoener voor de obesitasepidemie gezien. Tegen eind jaren 90 beleefden vetarme diëten hun hoogdagen. Vetten zitten immers tjokvol calorieën en waren dus een absolute no-go, als je een kilootje wou afvallen.
Toch bleek iets later dat die theorie helemaal niet klopt. Regelmatig gezonde vetten op je menu zetten is zelfs cruciaal voor je gezondheid. “We zijn eindelijk gaan beseffen dat bepaalde vetten zelfs bijdragen aan gewichtsverlies, de gezondheid van je hart en nog veel meer”, vertelt voedingsdeskundige Tamar Samuels.

Waarom we vet nodig hebben in onze voeding
Vetten zijn een primaire energiebron en we hebben essentiële vetzuren, die niet van nature in ons lichaam voorkomen, nodig om de basisfuncties van ons lichaam te ondersteunen. Vetten bieden enorm veel gezondheidsvoordelen, waaronder de regulatie van je hormonen en het bestrijden van ontstekingen.
​
Vet beschermt onze organen en zijn structurele componenten van onze cellen. Het ondersteunt je immuunsysteem, helpt bij het reguleren van je lichaamstemperatuur, zorgt voor een gezonde huid, haar en nagels en helpt je lichaam essentiële, in vet oplosbare vitamines zoals vitamine A, D, E en K te absorberen. Daarnaast heeft voldoende gezonde vetten eten gezondheidsvoordelen op lange termijn, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen en ook je hersenen hebben vetten nodig om goed te functioneren. Onze hersenen alleen al bestaan voor 60% uit vet. Daarom zijn vetten dus ook erg belangrijk om je brein gezond te houden.

Hoeveel vet mag je per dag eten?
Van de totale hoeveelheid energie die je dagelijks nodig hebt raadt het Vlaams Instituut Gezond Leven aan om 30 à 35% uit vetten te halen. Dat komt voor een volwassen persoon ongeveer overeen met 60 à 70 gram vet per dag. Al verschilt dat uiteraard wel van persoon tot persoon. Ook je leeftijd, gewicht, geslacht, hoe vaak je beweegt en specifieke gezondheidsproblemen spelen een rol in hoeveel vetten je per dag het best verorbert.

‘Goede’ vs. ‘slechte’ vetten
Daarnaast is het belangrijk om een onderscheid te maken tussen verzadigde en onverzadigde vetten, in de volksmond ook wel ‘slechte’ en ‘goede’ vetten genoemd. In bijna elk voedingsmiddel zit een mix van beide vetten, maar als minstens twee derde van de totale hoeveelheid vet onverzadigd is, spreken we van een gunstige vetzuursamenstelling. Onverzadigde vetten zijn dus de goede vetten waarvan aangetoond is dat ze een gunstig effect hebben op je cholesterol en het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Je vindt ze onder andere in olijfolie, noten, lijnzaad, vette vis en avocado’s.

Transvetten en verzadigde vetten vermijd je dan weer beter. Die laatste vind je vooral in dierlijke producten zoals vlees, boter en zuivelproducten. Verzadigde vetten kunnen het cholesterolgehalte in je bloed verhogen en zo mogelijk ook het risico op hart- en vaatziekten. De Hoge Gezondheidsraad raadt daarom aan om niet meer dan 10% onder de vorm van verzadigde vetten in te nemen. Om de inname van deze vetten te beperken krijgen magere dierlijke producten de voorkeur (magere of halfvolle melk, magere yoghurt, mager vlees …).

1. Je eet wel eiwitten, maar niet de juiste
Goede bronnen van eiwitten bouwen spiermassa op en zorgen voor een voller gevoel. De meeste van ons raken wel aan de dagelijkse eiwitbehoefte, maar vaak komen die niet van de magere eiwitten zoals vis, kip, kalkoen, bonen en peulvruchten. In plaats daarvan kiezen we vaak voor rood vlees en kaas. Probeer daarom om je te focussen op de magere eiwitten.

2. Je bewegingsroutine zit fout
Bestaat jouw beweging alleen maar uit dagelijks rondwandelen op het werk of wat huishoudtaken? Dit is je lichaam gewoon. Probeer regelmatig 'extra' te bewegen. Denk eens aan wat eenvoudige cardio-oefeningen of een beetje krachttraining thuis op de mat? Hiermee kan je wat extra buikvet verliezen.

3. Je hebt alles uit je kast gehaald wat niet vetarm is
Veel vetarme verwerkte voedingsmiddelen zijn ter vervanging rijker aan suiker, en jammer genoeg blijft dat suiker vooral aan je buik plakken.  Het is niet erg om wat meer gezonde vetten binnen te krijgen want je lichaam reageert sterker op suikers dan op gezonde vetten.

4. Je eet niet regelmatig genoeg
Hoe weinig tijd je ook hebt, maaltijden – en zeker het ontbijt - overslaan zorgt er niet alleen voor dat je metabolisme vertraagt, uit onderzoek blijkt dat het ook kan leiden tot gewichtstoename in je maag. Dus die 3 hoofdmaaltijden op regelmatige tijdstippen blijven zeer belangrijk.

5. Je hebt stress
Stress verhoogt je cortisolniveau (aangemaakt in de bijnieren) waardoor je meer gewicht opslaat in je buikstreek, je stofwisseling vertraagt en je minder calorieën verbrandt in rust. 

6. Je bent in de menopauze
In de menopauze daalt de hoeveelheid oestrogeen in je lichaam. Bij voldoende oestrogeen wordt vet vooral opgeslagen aan de billen, heupen en dijen. Als je oestrogeen daalt, verplaatst dat extra vet zich vooral naar de buikstreek. Daarom hebben vrouwen in de overgang vaak last van een buikje. Maar we hebben ook goed nieuws: na je menopauze kan je dan weer wat makkelijker afvallen dan iets jongere vrouwen. Zo heeft een lichte fysieke activiteit zoals wandelen en tuinieren, al een goede invloed op je buikvet. Bewegen is dus de boodschap!

Het is algemeen geweten dat er de laatste jaren een allergievrije evolutie plaatsvindt. Zo’n 1,5% tot 3,5% van de wereldbevolking leidt aan een voedselallergie, maar er zijn ook heel wat mensen die hun dagelijkse eetpatroon aanpassen, terwijl ze nergens last van hebben. Ze hadden nooit problemen met kaas eten en melk drinken, maar ze zouden zich nu toch energieker en gezonder voelen zonder lactose. In navolging van celebs en BV’s als Gwyneth Paltrow en Nathalie Meskens. Of lactose überhaupt gezond is, laten we hier nu even in het midden. Dat is een andere discussie. Maar kun je eigenlijk een intolerantie, allergie of zelf gewoon een gevoeligheid ontwikkelen aan lactose op latere leeftijd?

Wat is lactose-intolerantie?
Ons lichaam maakt normaal gezien in de dunne darmwand het enzym lactase aan om lactose te kunnen verteren. Als er niet genoeg lactase wordt aangemaakt, kan de onverteerde lactose niet deftig verteerd worden. In dat geval ben je lactose-intolerant en zal je wellicht te maken krijgen met bepaalde klachten zoals buikpijn en diarree. Al zijn er ook mensen die een tekort aan lactase hebben, maar daar helemaal niets van merken. Als er helemaal geen lactase meer wordt aangemaakt in je lichaam, spreekt men van primaire lactose-intolerantie.

Lactose-intolerantie op latere leeftijd?
De meeste mensen denken dat je vanaf je geboorte al lactose-intolerant bent, al is dat eigenlijk net zeldzaam. Als baby krijg je via de moedermelk nog heel veel lactose binnen, waardoor er veel lactase nodig is om dat af te breken. Van zodra je ouder wordt en je ook andere voedingstoffen binnenkrijgt, neemt de productie van lactase automatisch af omdat je er minder nood aan hebt. Gemiddeld kan zo’n vijftien procent van de veertigers in Europa niet alle lactose meer verteren. Dat wil daarom niet zeggen dat je intolerant bent. Maar het kan dus inderdaad zijn dat je klachten krijgt als je bijvoorbeeld plots 3 latte’s drinkt omdat je lichaam het niet meer gewoon is om al deze lactose te verteren.
​
Daarnaast kan een darmontsteking of –infectie de darmwand beschadigen, waardoor je niet meer genoeg lactase kunt aanmaken. Meestal is dit tijdelijk en kan je weer lactose verdragen van zodra de darmwand hersteld is. Bij een chronische ontsteking- of ziekte zoals Crohn of Colitis Ulcerosa, kan de darmwand zich meestal niet meer herstellen waardoor de lactose-intolerantie blijvend is. De kans dat je als volwassene lactose-intolerantie ontwikkelt, is kortom klein. Maar het is wel degelijk mogelijk.

Paprika
Paprika’s – en dan vooral de rode – zitten boordevol antioxidanten en vitamine C. Maar daarnaast bevat het ook het chemisch component capsaïcine, dat ontstekingen tegengaat en waarschijnlijk zelfs pijn.

Peer
De vezels in peren zorgen er niet alleen voor dat je bloeddruk en cholesterolgehalte lager wordt, ze zijn ook ontstekingsremmend. Wie regelmatig peer eet, zou volgens onderzoek bovendien minder kans maken op hart- en vaatziekten.

Makreel
De (onder anderen omega 3-) vetzuren in makreel bestrijden ontstekingen in het hele lichaam en helpen ze neutraliseren. De kans op hartziekten en Alzheimer neemt hierdoor bijvoorbeeld af. Makreel is ook een bron van vitamine B12 en D.

Spinazie
Donkere bladgroenten zoals boerenkool, maar vooral spinazie, bevatten veel fenolen en carotenoïden en ook deze zouden ontstekingsremmend werken. Ook het hoge gehalte aan vitamine E gaat ontstekingen tegen.

Zwarte thee
Groene thee gaat op gezondheidsvlak meestal met alle aandacht lopen, maar ook zwarte thee heeft voordelen. 1 à 2 kopjes per dag drinken helpt de bloedvaten open houden en het bevat antioxidanten die de cellen beschermen tegen schade. Er is ook een studie die aantoont dat vrouwen die dagelijks zwarte thee drinken, hun kans op eierstokkanker met 30% verlagen.

Boekweit
Boekweit lijkt op een graan, maar is het niet. Het is vooral in China heel erg populair, maar zou hier zeker ook wat bekender mogen worden, want het is razend gezond. Zo leidt het bijvoorbeeld tot een kleiner risico op diabetes type 2, het werkt bloeddrukverlagend, de stof Chiro-inositol zou zelfs diabetes tegengaan en de lignanen in boekweit zouden dan weer hormoon gerelateerde kankers tegengaan zoals borstkanker.

Granaatappelpitjes
Granaatappelpitjes zijn een goede bron van antioxidanten die zowel je cholesterol als bloeddruk kunnen verlagen. In feiten denken experts zelfs dat een component in de pitjes, genaamd punicalagin, ontstekingen in het brein tegengaat. 

• Eet geregeld pompoenpitten, banaan, avocado, spinazie, havermout, zalm of amandelen want ze geven een goede verzadiging.
​ 
• Pepermunt helpt bij darmklachten maar ook bij snackaanvallen. Doe wat water en een druppel pepermuntolie in een diffuser en verspreid de geur in je huis. Of drink verse muntthee.

• Doe een yogasessie of ga wat bewegen, lees een boek of neem een bad met lavendelgeur.

• Doe een ademhalingsoefening: adem rustig drie tellen in, drie tellen uit en vraag je af: heb ik honger of gewoon zin in zoet? Waarom zou ik het eten?  Ik weet al hoe het smaakt dus het is niets nieuw. 

• Herken je gevoelens. Natuurlijk voel je je instant gelukkig na dat koekje, maar dat duurt maar even...je weet dat je er nadien spijt van zal hebben dus laat het zo ver niet komen.

• Slaap voldoende. Vaak raakt je bloedsuikerspiegel uit balans als je te weinig hebt geslapen.

Stijve spieren
papaja, donkere chocolade, pijnboompitten, bonen, kurkuma, lijnzaad

Zwakke spieren
banaan, avocado, boerenkool, zalm, zonnebloempitten, saffraan

Spierpijn en krampen
ananas, kersen, banaan, amandelen, hazelnoten

Uithoudingsvermogen
granaatappel, amandelen, chiazaden, augurken

Immuunsysteem
look, zoete aardappel, boerenkool, wortel, broccoli, champignons, selder, kiwi, mariadistel en honing, citrusvruchten, bieten, witlof, artisjokken, quinoa, kamille, kurkuma
​
Mentale focus
dadels, salie, citroen

Bij slaaptekort produceer je het hormoon ghreline, dat je op hersenniveau zin doet krijgen in eten. Zich overeten bij slaaptekort is dus vaak puur hormonaal en heeft niets te maken met karakter. Als je veel ghreline aanmaakt en je begint te eten, duurt het ongeveer twintig minuten vooraleer het hormoon opnieuw daalt. De drang om te eten zal dus ook gemiddeld pas na twintig minuten opnieuw weggaan. In die tijd kan je natuurlijk al een grote massa eten naar binnen werken.

Bovendien grijpen we ook meer naar suiker als we moe zijn. ‘Slaaptekort kan ook leiden tot een verstoorde suikerspiegel, waardoor je drang naar suikerrijke voedingsmiddelen stijgt. Daarnaast kan vermoeidheid je emotioneel instabieler maken. Daardoor zal je vaker naar suiker grijpen als troost. Dat gedrag hebben we vaak al van kleins af aan aangeleerd. We leerden om bij bepaalde emoties en gevoelens zoals moe zijn, verveling, frustratie, verdriet, boosheid ... naar eten, en meestal naar suiker, te grijpen.

Toch is de oplossing heel simpel en goedkoop. Opnieuw voldoende slapen is de beste manier om die vreetbuien tegen te gaan. Maar als we eten - en dan eten we meestal iets wat ons een suikerpiek bezorgt - geven we ons lichaam voor een hele korte periode opnieuw energie, en door suiker te eten, ook een dopamineshot. En dat is waar ons lichaam naar verlangt als we niets doen aan de echte oorzaak: te weinig slaap. We hebben nog veel werk te doen of we willen nog net dat ene programma op televisie zien, dus kiezen we voor een snelle hap in plaats van in ons bed te kruipen. Naast voldoende slaap kan mindfulness, nagaan hoe je je voelt en jezelf afvragen waarom je begint te eten, helpen om het probleem op te lossen.

Toch laat je het best je bloed ook eens nakijken als je een lange tijd vermoeid blijft. ‘Laat je testen op glutenintolerantie of -overgevoeligheid en ga na of je geen tekorten hebt aan bepaalde mineralen of vitaminen. Die zaken kunnen er allemaal voor zorgen dat je drang naar eten, en voornamelijk naar suiker, stijgt.

Het lijkt erop dat kimchi atherosclerose (adervervetting) kan voorkomen. Bij deze ziekte, waarbij plaque zich vastzet in de bloedvaten, kunnen de vaten dichtslibben. Een antioxidant kan dit proces afremmen en daarom hebben de onderzoekers het antioxidantrijke kimchi gebruikt, zo meldt Medisch Dossier. Honderd vrijwilligers werden ingedeeld in twee groepen. De ene groep testpersonen kreeg 15 gram kimchi per dag, de andere groep 210 gram. 

Goede conditie
Na een week was de hoeveelheid totaal cholesterol en het slechte LDL-cholesterol in het bloed in beide groepen al gedaald. Dat geeft niet alleen aan dat kimchi werkt, maar ook dat de effecten dosisafhankelijk zijn. Hoe meer kimchi iemand at, hoe groter het positieve effect op de bloedwaarden was. De gevonden effecten bleken inderdaad het gevolg te zijn van een verhoogde concentratie antioxidanten in het bloed. Daarnaast is het ook mogelijk dat de melkzuurbacteriën van invloed waren op de vetstofwisseling. Kimchi kan dus op verschillende manieren de bloedvaten in goede conditie houden.

​1) Ik zorg voor een grotere aanvoer van voedingsvezels
Vezels hebben een interessante impact op het cholesterolgehalte. Ze leiden vaak tot een daling van het cholesterolgehalte in het bloed. Het is dus een goed idee om meer fruit, groenten, droge groenten en volle granen te eten.

2) Ik eet over het algemeen minder vetten.
Ik kies ze ook beter uit. Ons lichaam produceert zelf cholesterol op basis van wat we eten. Het is dus belangrijk het totale aandeel van de vetten te verminderen, ook al is het noodzakelijk om tegelijkertijd de goede vetten te selecteren en de slechte vetten te vermijden.

3) Ik gebruik meer onverzadigde vetten
Het zijn de zogenaamde verzadigde vetten, die vooral te vinden zijn in producten van dierlijke oorsprong, waarvan u het gebruik moet beperken. Onverzadigde vetten zijn daarentegen eerder 'goede vetten', die u moet verkiezen boven de verzadigde. Onverzadigde vetten hebben meestal een plantaardige oorsprong: koolzaad-, noten-, olijfolie.

4) Ik verlies gewicht
Gewichtsverlies leidt meestal tot een daling van het cholesterolgehalte in het bloed.  Gebruik onze gratis consultatie om je hierbij te laten helpen op http://www.mijnlaatstedieet.com/gratis-consultatie.html 

5) Ik geef de voorkeur aan plantaardige voeding
Globaal gezien mag u onthouden dat plantaardige voeding zorgt voor goede vetten en voeding van dierlijke oorsprong voor slechte vetten. De ideale voeding is hoofdzakelijk plantaardig, wat niet betekent dat u voeding van dierlijke oorsprong helemaal van het menu moet schrappen!

6) Ik beperk het aandeel voeding van dierlijke oorsprong
Het zijn vooral de vetten van dierlijke oorsprong die we moeten beperken, maar we mogen ze toch niet helemaal van ons menu schrappen. Producten van dierlijke oorsprong zijn eerder vet. We doen er dus goed aan de voorkeur te geven aan magere producten: magere ham, gevogelte zonder vel, zuivelproducten die minder vet bevatten… We genieten dan meer van de andere voedingsstoffen die in vlees of zuivelproducten aanwezig zijn, zoals eiwitten, sommige mineralen en vitamines.

7) Ik opteer voortaan voor zuivelproducten die weinig vetten bevatten
Dit is een ideale manier om te genieten van de voordelen van zuivelproducten, die rijk zijn aan calcium en eiwitten.

8) Om te koken, vervang ik boter door olijfolie
Boter zorgt voor de aanvoer van verzadigde vetten, die het cholesterolgehalte verhogen en die dus slecht zijn voor onze bloedvaten. Olijfolie bevat daarentegen onverzadigde vetten, die beter zijn voor de gezondheid. Dit betekent niet dat u ermee mag overdrijven. Ook olijfolie moet met mate gebruikt worden!

9) Ik blijf niet bij elke maaltijd kaas eten
Omdat kaas rijk is aan verzadigde vetten, mag u er niet te veel van eten: niet meer dan één portie per dag! Kies bij voorkeur kaas dat weinig vetten bevat, zoals verse kaas met een verlaagd vetgehalte.

10) Ik blijf meer dan 2 eieren per week eten
Eigeel is rijk aan cholesterol (er zit echter geen cholesterol in het wit van een ei), maar recent onderzoek heeft aan het licht gebracht dat we tot 6 eieren per week mogen eten zonder dat er gevolgen zijn voor ons cholesterolgehalte in het bloed.